Alegerea greutăților potrivite este esențială pentru a obține rezultate în antrenamentele de forță, fie că obiectivul tău este creșterea masei musculare, dezvoltarea forței sau tonifierea corpului. Dacă greutatea este prea mică, nu vei stimula suficient musculatura, iar dacă este prea mare, riști accidentări și execuție incorectă. Secretul stă în găsirea echilibrului între provocare și control.
- Definește-ți obiectivul principal
- Forță maximă: greutăți mari, 1-5 repetări/set, pauze mai lungi (2-5 min).
- Hipertrofie (masă musculară): greutăți moderate-mari, 6-12 repetări/set, pauze de 60-90 sec.
- Rezistență musculară: greutăți mai mici, 12-20 repetări/set, pauze scurte (30-60 sec).
- Folosește regula „ultimelor repetări”
Greutatea ideală este cea cu care ultimele 2-3 repetări din set devin dificile, dar încă pot fi executate cu formă corectă. Dacă poți face mult mai multe repetări decât ți-ai propus, greutatea este prea mică; dacă nu poți ajunge la numărul dorit, este prea mare.
- Testează-ți 1RM (repetarea maximă)
1RM este cea mai mare greutate cu care poți efectua o singură repetare corectă.
- Pentru forță: folosește 80-95% din 1RM.
- Pentru hipertrofie: 65-80% din 1RM.
- Pentru rezistență: 50-65% din 1RM.
Dacă nu vrei să testezi direct, există formule și tabele care estimează 1RM în funcție de greutatea folosită și numărul de repetări efectuate.
- Adaptează în funcție de exercițiu
- Mișcările compuse (genuflexiuni, îndreptări, împins la piept) permit folosirea unor greutăți mai mari.
- Exercițiile de izolare (flexii biceps, extensii triceps, ridicări laterale) necesită greutăți mai mici pentru control optim.
- Aplică progresia treptată
Pentru progres constant, crește greutatea cu 2,5-5% atunci când:
- Poți efectua cu ușurință numărul maxim de repetări planificat.
- Execuția rămâne corectă și controlată.
- Ascultă-ți corpul
Dacă simți dureri articulare sau pierzi controlul mișcării, redu greutatea. Disconfortul muscular moderat este normal, dar durerea ascuțită nu trebuie ignorată.
- Monitorizează și ajustează
Ține un jurnal de antrenament cu greutățile, repetările și seturile folosite. Astfel vei ști când este momentul să crești dificultatea și vei evita stagnarea.
Alegerea greutăților potrivite este un proces dinamic: începe cu valori sigure, observă cum reacționează corpul și ajustează treptat. Cu un echilibru între provocare și tehnică, vei obține un progres constant și durabil, reducând în același timp riscul de accidentări.
